Как справиться с прокрастинацией: причины, последствия и способы борьбы
Лени не существует. Дела откладывают все. В каждом втором случае виноват перфекционизм. Всё это чревато кризисом личности и депрессией. Чтобы справиться, нужно хвалить себя и жить играючи. Неожиданно? Эти и другие инсайты — в интервью одного из ведущих экспертов по прокрастинации на постсоветском пространстве — Марии Жиган.
— Как давно вы работаете с прокрастинацией и почему занялись этой темой?
— Это проблема, с которой я столкнулась лично. Лет 12 назад в попытке понять, почему я такая ленивая, стала искать ответы — и погрузилась надолго. Теперь я очень много знаю про прокрастинацию, но даже сейчас продолжаю бороться с ней внутри себя самой.
— Прокрастинация как любовь: каждый понимает под ней своё. Если коротко и простыми словами — что это такое?
— Откладывание дела на потом. Когда тебе важно или нужно что-то сделать, а ты этого не делаешь. Надо понимать, что прокрастинацию невозможно увидеть со стороны. Если я, например, в данный момент сижу в Фейсбуке* — то нельзя понять, я сейчас прокрастинирую или нет. По сути, прокрастинация — это процесс неделания, а в неделание можно поместить какое угодно другое дело. Поэтому работать с ней сложно, её приходится как бы распаковывать.
— Кто в группе риска?
— В той или иной форме дела откладывают все. Группы риска — люди, у которых внешняя мотивация что-то делать минимальна. Те, кто принадлежит сам себе в своей работе: фрилансеры, самозанятые, люди с пассивным доходом, которым не надо срочно зарабатывать на завтра. Молодые мамы в декрете или просто домохозяйки, у которых нет необходимости прямо сейчас бежать работать, если муж обеспечивает семью.
Причины прокрастинации: сколько их и как определить свою
— А верно ли вообще считать прокрастинацию проблемой? Может, это нормально? Нельзя же работать без перерыва.
— Проблемой это становится тогда, когда у человека есть некоторая задача — рабочая или личная (записаться к врачу, сделать ремонт, пойти куда-то с детьми), — но он к ней не подступается.
— Так это, может быть, просто лень? Завуалированная или не очень.
— Я не верю в лень. Если мы умеем что-то делать, если у нас нет внутренних страхов, конфликтов, усталости, выгорания — мы легко это делаем.
— Та-а-а-ак. Это уже интересно. Значит, можно выдохнуть и не винить себя в том, что я ленивый?
— Винить себя не надо, надо разбираться в причинах. Если, конечно, вы хотите решить проблему, а не просто посыпать себе голову пеплом. Прокрастинация — это лишь способ избавиться от внутреннего напряжения. А создавать это напряжение может веер причин.
— Давайте разбираться. Какие это причины?
— Во-первых, всевозможные страхи. Страх критики, оценки, осуждения, ошибки, провала. Большой уровень тревоги, когда есть задача, а я не знаю, как её делать. Не справляюсь с неопределённостью.
Во-вторых, внутренние конфликты между разными нашими желаниями. Одна часть личности говорит: ты должен сделать, а вторая: нет, мне это не нужно. Как правило, мы эти внутренние диалоги не осознаём, но в разной степени все им подвержены.
В-третьих, выученная беспомощность. Человек когда-то пытался-пытался, у него не получилось, и теперь он просто не верит в свои силы. Он формально ставит себе задачи, но не приступает к ним, потому что внутри убеждён, что у него не получится.
Есть нарциссические причины: я считаю себя суперпрофи и не готов признать, что пока не умею это делать на высоком уровне. И что мне надо начинать с уровня новичка и потихоньку двигаться вперёд.
Очень частая причина — перфекционизм. Я считаю, что должен делать идеально, а иначе меня засудят. По моим наблюдениям, у половины всех случаев прокрастинации корни лежат именно в перфекционизме.
Может быть, внутри инфантильный ребёнок, который хочет, чтобы всё само собой сложилось. Или, наоборот, гиперответственный человек, который берёт на себя слишком много — и банально не вывозит, падает без сил.
Причин огромное количество. За все эти годы я набрала листов на пять, если их описывать. Даже у одного и того же человека на каждое из дел будут включаться разные причины. У прокрастинации тысячи голов: одну отрежешь — другая появится, как у гидры.
— Есть ли способ самому понять свою причину, или надо сразу идти к специалисту, к психологу и разбираться вместе с ним?
— Первое, что я всегда советую, — это письменные дневниковые практики, фрирайтинг. Берёте дело, которое откладываете, и пишете, какие мысли у вас вызывает выполнение этой задачи. Всё подряд, не фильтруя. Чтобы в принципе развернуть то, что внутри вас происходит, когда вы думаете об этой задаче.
Написали — многое становится понятно. Если вы банально истощены или выгорели — то ничего другого у вас и не вылезет, кроме того, что надо неделю лежать и отдыхать. Если страхи — то они тоже сразу проявятся. И так далее.
Виды прокрастинации: к чему приводят и как это осознать
— Верно ли я понимаю, что прокрастинация — это как болото? Чем дальше заходишь, тем больше вязнешь и тем труднее выбраться.
— Если вы в группе риска — то есть нет внешней стимуляции к действию — это именно так. Когда вы всё время откладываете дела на потом, ваши «мышцы действия» атрофируются. Как и физические мышцы, если мы не напрягаемся. Такой образ поведения — «ну потом, ну потом» — закрепляется на уровне нейронных связей. Чтобы с этого накатанного хайвея соскочить, разорвать этот шаблон, потребуется очень много сил.
— А как можно на ранней стадии понять, что тебя начинает затягивать, и вовремя принять меры?
— Тут как с любой зависимостью: человек вначале не осознаёт, что это проблема. Он думает, что в любой момент может изменить поведение: «Ну ладно, сейчас ещё немножко полежу, отдохну, а завтра точно переделаю все дела». Но это «завтра» мигрирует с понедельника на понедельник год, другой, третий… А человек всё ещё уверен, что он сам себе хозяин.
В какой-то момент наконец приходит понимание, что всё, я не могу. Как и с алкоголизмом, момент признания своего бессилия — болезненный и в то же время просветляющий. Человек осознаёт, что у него огромный разрыв между представлением о себе — какой он суперклассный и может всё на высшем уровне — и его реальным состоянием, когда он не может даже встать и положить вещи в стиральную машину.
Но период неосознавания проблемы может длиться очень долго. И в этот период человек обычно глух ко всем предупреждающим сигналам.
В качестве диагностики я советую посмотреть, какое количество запланированных дел вы реализуете. Если хотя бы половину — это ещё хорошо. А если вы написали себе десять пунктов на день, а сделали два, значит, вы начинаете стремительно катиться вниз с горочки. С той оговоркой, конечно, что вы реально смотрите на вещи и планируете то, что человек в принципе способен сделать за день.
— Но если у тебя нет ничего критичного в откладывании (например, работать необязательно, муж обеспечивает) — то, может, и бог бы с ним?
— Если вы выбрали себе такой образ жизни, что ничего не планируете и не собираетесь делать — то ничего критичного. А если у вас есть стремления и планы, но вы их откладываете — то последствия, увы, будут.
— Какие?
— Они разные для разных типов прокрастинации. Я выделяю два таких типа: прокрастинация ситуативная — которая заканчивается дедлайном, и отсроченная — если нет дедлайна и она никогда не заканчивается.
В первом случае человек откладывает-откладывает, но в итоге всё-таки делает, потому что дедлайн. Можно подготовиться к докладу заранее и спокойно — но вы это делаете в последнюю ночь, на нервах, кофе и энергетиках. Раз за разом это ведёт к последствиям для здоровья — бессоннице, неврозам, сбоям сердечного ритма и так далее.
У отсроченной последствия более сложные. Вернёмся к тому, что в основе прокрастинации лежит избегающее поведение. То есть мы заменяем тяжёлые переживания более лёгкими или приятными. А значит, легко можем уйти в зависимость от соцсетей, еды, алкоголя, игр.
Отсроченная прокрастинация запросто может закончиться личностным кризисом. Если я что-то хочу, но ничего не достигаю, то формируется ощущение, что жизнь неполна, я не реализовался, я неудачник. Этот кризис приводит к депрессии.
Надо ещё понимать, что чем меньше мы делаем, тем меньше нам выделяется энергии. Я это называю нисходящей спиралью. На каждом витке у нас всё меньше и меньше сил, и в конце концов человек приходит в точку полного обессиливания, когда он ничего не может.
Методы борьбы с прокрастинацией: как работают и с чего начать
— Давайте теперь перейдём к самому главному — как же раскрутить эту спираль в обратную сторону?
— Чисто технически — как мы маленькими шагами шли вниз, такими же маленькими шагами идти вверх. Пытаться взять — и р-р-раз! — стать сразу таким эффективным и ничего не откладывающим — невозможно. Внутренний голос, который нас к этому подталкивает, я называю «пьяный на корпоративе». На волне эйфории он обещает на следующую неделю повезти всех в Турцию за свой счёт, а когда дело доходит до выполнения обязательств, быстро сдувается.
Если мы долго откладывали, то начинать надо не с гигантских планов, а с небольших дел. Но часто это оказывается унизительно мало, и поэтому человек отказывается от такого пути. Здесь имеет место инфантилизм и уход от решения. Проще сказать себе: «Проблема ничего не стоит, но я даже с этим не могу справиться — а значит, я такой никчёмный человек». И опустить руки.
А правильный путь — признаться себе, что это действительно проблема, для её решения нужен ресурс, которого у нас пока нет. И значит, нужно проблему разложить на составляющие и решать по маленьким кусочкам.
— И как это сделать, можете дать алгоритм?
— Составить себе кучу микрозадач, которые дают микропобеды. Помогают почувствовать, что я не такое дно, как мне кажется.
Плюс добавить большое количество позитивных активностей, которые энергетически вас подпитывают, дают ресурс. Это, во-первых, физические активности. Как депрессию не лечат без «физухи», так и при лечении затяжной прокрастинации я бы обязательным пунктом назначала физическую активность. Когда я лежу как овощ на диване — это состояние нетекущей энергии. А если я встала, присела хотя бы пару раз, потанцевала 3–4 минуты, то есть включила своё тело, я уже получаю прилив энергии.
Обязательно надо найти источник ресурса, который наполняет вас ощущением «я могу, я справляюсь, я классный». Рисовать, вышивать крестиком, вести блог, готовить — любое дело, которое вы любите, которое вам по душе.
— Но возникает вопрос: раньше я корпорацией управлял, а сейчас крестиком вышиваю. И это достижение?!
— Верно: мы часто обесцениваем свои микроуспехи. Надо понимать, что я тогда и я сейчас, я на верхушке спирали и я внизу спирали — это два разных человека. С разным количеством ресурса. И совершенно нормально, что для меня сейчас сделать элементарный звонок, чтобы записаться к врачу, может быть большим достижением — с учётом того количества ресурса, которое сейчас у меня есть.
Если мы хвалим себя за это достижение — ресурс прибавляется, в следующий раз можем справиться с более сложной задачей. Если обесцениваем — ресурс сокращается ещё больше.
Второй момент: чтобы делать эти дела, они должны представлять для нас ценность. Если раздробить даже на очень мелкие части задачу, которая нам не нужна или неинтересна — мы всё равно рано или поздно её бросим.
Психологические приёмы: почему помогают и как не остановиться
— А если задача нужна — то есть объективно я это понимаю, — но неинтересна?
— Очень частая ситуация. Большинство дел, которые мы откладываем, — это именно те задачи, которые не несут нам радости. Выход — находить тысячу и один способ себя развлечь в процессе выполнения и получить удовольствие от результата. Включить геймификацию. Например, пойду к стоматологу — посмотрю, как далеко ушли технологии, как вообще теперь зубы лечат. Заодно подам правильный пример своему ребёнку, буду хорошим родителем.
Параллельно обязательно составьте список долгосрочных негативных последствий, к которым приведёт неделание этого дела. Не пойду к стоматологу сейчас — рано или поздно выпадут все зубы и придётся тратить целое состояние на импланты.
То есть позитивное и негативное подкрепление, в паре.
Ещё хорошо работает совместное действие, когда мы друг друга поддерживаем в своих делах. Наедине с собой страхи всегда больше и разогнаться всегда сложнее.
В нас обычно силён критикующий голос, который говорит, какие мы ужасные, — и очень мало поддерживающего голоса. Который говорит: «Даже если ты что-то не сделаешь — ты справишься. Да, тебе может быть стыдно, больно, плохо — но прорвёмся».
Поэтому очень здорово организовать себе группу поддержки: договориться, например, с другом. Вы будете ему давать отчёт о своих микродостижениях, а он будет вас хвалить. И заодно это вас дисциплинирует: как ни крути, а отчитываться-то надо. Найдите в своём окружении жизнерадостных, позитивных людей — и используйте их по полной.
Я сама сейчас хочу с кем-то скооперироваться, чтобы мы друг друга поддерживали, говорили, какие мы молодцы: сделали какие-то вещи, которые откладывали.
— Окей, сделал я фрирайтинг, осознал причину, выделил ресурс, разбил задачку на мелкие кусочки, начал выполнять этот план и… сдулся. Сделал один, два, три шага — и потерял всю мотивацию, всю энергию. Четвёртый шаг никак не могу сделать. Как быть?
— Я вообще не очень верю в идею «начал работать и не остановился». Мы все живые люди. Шаг вперёд — два назад или два вперёд — один назад, это абсолютно естественно. Сегодня я полон сил, завтра меня что-то расстроило — лежу плачу.
Здесь важно не обесценивать себя и не выносить приговор: не говорить, что если я устал, то больше никогда ничего не получится. Вот я запланировала себе дела — что-то успела, что-то нет. Но всё равно я молодец. Требовать от себя ровного пути наверх — эта идея изначально обречена на провал.
Главное — общая позитивная динамика. Пока не завоевал мир, но в целом количество выполняемых дел увеличилось. И тренд говорит о том, что я больше справляюсь, чем не справляюсь. Вот это важно.
Ещё два совета и главный вывод
— Наверное, хорошо помогает и учёт того, что ты сделал. Потому что мы хорошо помним, что не сделали, но часто не замечаем сделанного.
— Да! Я, когда настроение нерабочее, записываю не to-do-лист, а I-done-лист. Что я сделала сегодня. Даже если это мелочь: помыла посуду — записала, разобрала вещи — записала. Мы не фиксируем многое из того, что регулярно делаем, — но мы же это делаем! И осознание, что ты пусть по мелочи, но много всего переделал, очень помогает почувствовать себя в ресурсе.
И ещё очень помогает доделывание любых незавершённых дел. Оставаясь недоделанными, они, как запущенные приложения на компьютере, отжирают оперативную память. Как только мы их завершаем — «оперативка» освобождается, ресурс восстанавливается.
— Выходит, прокрастинация — это индикатор, насколько правильно ты организовал свою жизнь. Если у тебя правильные, вдохновляющие жизненные цели, адекватная оценка своих способностей, нет внутренних страхов и ты даёшь себе время восстанавливаться — то у тебя и не возникнет желания «динамить» свои дела. То есть, «потянув» за прокрастинацию, мы, по сути, уходим в глубинную работу по построению личности.
— Да, именно так. Сначала — по пониманию своей личности. А потом — по её корректировке. Поэтому на это и уходят порой годы. Но зато в результате жизнь обретает смысл и наполненность.
Интервью брал Николай Матросов
* Продукт компании Meta, которая в России признана экстремистской и запрещена
